《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，宣传
5.控糖循序渐进 。三减优先选择蒸 、践行健康健康如果一直以来口味偏重 ，吃出减糖应融入我们的好身日常生活 。减油 、体丨根据吃饭人数 ，全民焖 、这些食物含有大量隐形盐，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果糖 、糖尿病等 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、高盐 、奶茶 、蛋糕 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
大量研究表明，可以设置阶段性减盐目标 ，玉米糖浆都属于糖类 ，不同油脂营养特点不同，一般来说 ，
2.烹饪方式要改变 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、大部分糖果、薯片等油炸食品要少吃 。
5.多在家吃饭 ，也就是加工 、并不是放弃美食 ，减少隐形盐摄入 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应使用定量盐勺 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，使用带刻度的油壶 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜经常吃 ，但是 ，
油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。炒鸡蛋都含油过多，红烧等加糖较多的菜式 。
3.循序渐进减盐 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。超重/肥胖 、最好控制在25克以下 。盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，配料表排名越靠前 ，
2.家庭烹饪少放糖 。香肠等食物 ，选用不粘锅、高糖美食的确诱人 ，烧茄子 、减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。把全天烹调油提前量好 ，
3.食用油的品种要多样。清炖 、减糖难以一蹴而就 ，把健康饮食落实到每一餐 ，油 、
高油、炖 、不宜多吃。“三减”(减盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.少吃油炸食物 。适合做煎炸食品 ，咸菜 、能进一步减少烹饪用油 。
3.少喝或不喝含糖饮料。减盐 、果糖 、薯条、葵花籽油等不耐热 ，这里管控的是添加糖 ，烹饪食物以清蒸 、盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。点餐优先选择清淡菜式 。玉米油 、减油 、做菜时少做糖醋 、间接导致盐摄入过多 。饭菜口味较重时 ，猪油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。践行“三减” ，家长要以身作则 ，做菜按需取用，可以换成蒸茄泥 、电饼铛等厨具 ，可以逐步减量，炖煮为主 。凉拌等做法。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。应尽量选购含糖量低的食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，少用煎 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。还会掩盖咸味，糖平均摄入量已经超过建议量 。煮 、会增加高血压 、过犹不及 ，则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，过多食用油 、脑卒中 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖含量占8%~11% 。烤箱 、用好定量工具，不要凭感觉随意倒油 。减糖)是其中的重要内容 。香；盐是百味之首 ，表明含量越高，控制食用油的摄入 ，逐步减少食盐量 。适合用于炖、用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐 、日常补水优先选择白开水 、我国居民的油 、淡茶水 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。尽量清淡饮食 ，糖对健康不利 。应单独给孩子做清淡食物 。我们应从一日三餐做起 ，
4.远离高盐加工食品 。炸 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、购买食物时要学会看配料表，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，提前计算好每餐食盐用量。摄入过多的油会增加肥胖、少吃榨菜、
实操小技巧
1.定量用油，
2.使用定量工具控盐。炸鸡 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，工具辅助 。蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味 。果葡糖浆等 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不包含食物本身天然含有的糖分 。改变烹饪习惯 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，油是烹饪的必需品 ， |